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Fabbisogno proteico
Fabbisogno proteico
Ognuno di noi ha un fabbisogno proteico ben specifico. I fattori principali che determinano il fabbisogno proteico sono il peso, l'età, la presenza di eventuali patologie o di una gravidanza e la tipologia e intensità di attività fisica svolta e gli obiettivi correlati ad essa.
Un adulto medio ha un fabbisogno pari a 0,9g/kg di proteine al giorno, che per semplicità si può approssimare ad 1g/kg.
Per quanto riguarda le attività sportive, i Livelli di Assunzione di Riferimento (LARN 2018) indicano un fabbisogno pari a:
1,2-1,4g/kg per attività sportive aerobiche
1,2-1,7g/kg per attività di tipo anaerobico, che richiedono forza e resistenza muscolare
L'apporto massimo indicato, il cui superamento comporta un sovraccarico degli organi coinvolti nel matabolismo proteico, è pari a 2g/kg.
Qualità proteica e valore biologico
Qualità proteica e valore biologico
Le proteine sono composte da amminoacidi, che si suddividono in non essenziali ed essenziali: questi ultimi devono obbligatoriamente essere introdotti tramite gli alimenti in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli da sè.
Si possono definire come proteine di elevata qualità proteica quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali per il nostro organismo, mentre hanno una qualità minore le proteine che non contengono gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
Sono di elevata qualità le proteine derivati da fonti animali come carne, pesce, latte e latticini, uova, mentre hanno una qualità minore le proteine derivanti dai legumi.
NOTA BENE!!! Anche le proteine dei legumi possono però fornirci un valido apporto proteico quando sono associati ai cereali (ad esempio riso e ceci, polenta con fagioli, pane e hummus) in quanto queste due categorie di alimenti si completano tra loro e forniscono un apporto proteico complessivo di elevata qualità
Fonti e frequenze di consumo
Fonti e frequenze di consumo
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione e le indicazioni per una Dieta Mediterranea, le frequenze suggerite per il consumo delle fonti proteiche sono:
Dieta vegetariana e vegana
Dieta vegetariana e vegana
Anche nel contesto di diete vegetariane e vegane l'apporto proteico può essere soddisfatto seguendo i giusti accorgimenti.
Nei vegetariani si andranno ad aumentare le frequenze di formaggi (cercare di non superare le 3 volte a settimana) e uova (fino a 2-4 a settimana) e sia nei vegani che nei vegetariani aumenterà il consumo di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, soia, ,fave lupini, piselli ...), i quali possono essere assunti anche ogni giorno, avendo l'accortezza di associarli sempre a dei cereali (pane, pasta, riso, farro, avena, polenta...).
E le proteine in polvere?
E le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono utili nel caso in cui non si riesca a raggiungere il proprio fabbisogno proteico con l'alimentazione: ciò accade in particolari contesti patologici che portano ad una riduzione degli apporti alimentari oppure ad un fabbisogno proteico sensibilmente aumentato, mentre in individui con un buono stato di salute non risultano necessarie.
Un'alimentazione equilibrata, sia onnivora che vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare i fabbisogni proteici della maggior parte della popolazione, anche negli sportivi e negli atleti!
Se vuoi approfondire in modo specifico come soddisfare il tuo fabbisogno proteico nella tua alimentazione, rispettandone le preferenze, abitudini ed obiettivi contattami!
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